Fitnessbowl  

mit Avocado, Hummus und Broccoli Reis 

Für den Hummus:

Was du brauchst: 

  • 300g gegarte Kichererbsen (Dose oder selber eingelegt und gekocht)
  • 10g Ingwer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 Bio Zitrone
  • 2 EL kaltes Wasser
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz
  • 1/4 Paprikapulver gemahlen
FÜR DEN HUMMUS:

Und so geht´s:

  • Seihe die Kichererbsen aus der Dose ab und lass diese kurz abtrocknen. Falls du getrocknete Kichererbsen benutzt, musst du diese zuerst für zwölf Stunden in Wasser einweichen und anschließend für ca. eine Stunde weich kochen.
  • Schneide den Knoblauch klein oder presse ihn mit einer Knoblauchpresse. Gib ihn zu den Kichererbsen hinzu.
  • Gib alle weiteren Zutaten hinzu.
  • Püriere so lange, bis du eine weiche Masse ohne Klumpen erhältst.
  • Falls die Konsistenz zu dick ist, gib einfach noch etwas Zitronensaft oder Wasser hinzu.
  • Optional: Dekoriere den Hummus mit frischer Petersilie, Olivenöl und Paprikapulver.
Für den Broccoli Reis:

Was du brauchst: 

  • 100 g Broccoli 
  • 2 El Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
FÜR DEN BROCCOLI REIS:

Und so geht´s:

  • Den Broccoli waschen und mit Hilfe eines Vierkant Hobels fein auf der groben Seite raspeln. 
  • Eine Pfanne erhitzen und den Broccoli Reis darin mit dem Olivenöl schön braun anbraten. Wichtg, nicht zu oft umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
Für die Tahinsauce:

Was du brauchst: 

  • 2 EL Tahin
  • 100g griechischer Joghurt
  • Zitronensaft
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer
FÜR Die Tahinsauce:

Und so geht´s:

  • Alle Zutaten miteinander verrühren und abschmecken. Evtl. mit etwas Wasser die Konsistenz der Sauce anpassen. 
Für das Gemüse / Topping:

Was du brauchst: 

  • 1 reife Avocado
  • 2 kleine Snackgurken
  • 20 g Feldsalat
  • 1 Spitzpaprika
  • 1/2 Granatapfel 
  • 20 g Fetakäse
  • 1 kleine Schale Gartenkresse
FÜR DAS GEMÜSE / Topping:

Und so geht´s:

  • Die reife Avocado halbieren, den Kern entfernen und mit einem Esslöffel aus der Schale holen in feine halb Monde schneiden und auffächern.
  • Die Snackgurken waschen und in gleichgroße Scheiben schneiden.
  • Den Felssalat waschen und die evtl. vorhanden Wurzeln abschneiden. Gut abtropfen oder in eine Salatschleuder geben. 
  • Die Spitzpaprika waschen, halbieren und das Kerngehäuse rausschneiden und in halbe Ringe schneiden.
  • Den Granatapfel halbieren und mit Hilfe eines Kochlöffels die Kerne durch draufhauen entfernen. 

Den Hummus in eine Bowl streichen, den Broccoli Reis und die restlichen Zutaten schön in Kreis anrichten , zum Schluss mit Tahinsauce, Fetakäse, Gartenkresse und Granatäpfeln bestreuen. 

 

Meal Prep Bowl

mit Hühnchen und asiatischen Krautsalat

Für den Asiatischen Krautsalat:

Was du brauchst:

  • 50g Rotkohl
  • 1 kleine Karotten
  • 50g Rettich weiß
  • 15g Ingwer
  • 1/2 EL weißer und schwarzer Sesam
  • Saft von einer Zitrone 
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zucker
FÜR DEN ASIATISCHEN KRAUTSALAT:

Und so geht´s:

1. Schritt

Den Rettich und die Karotte waschen, schälen und grob reibe. Den Rotkohl in feine Streifen schneiden und alles in eine Schüssel geben. 

2. Schritt

Den Ingwer schälen (mit einem Löffel 😉 ) und fein zum geschnitten Gemüse reiben. 

3. Schritt

Weißen und schwarzen Sesam dazugeben und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Zucker und Pfeffer verkneten und abschmecken. 

Für die Kirschtomaten:

Was du brauchst:

  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz 
  • Pfeffer
FÜR DIE KIRSCHTOMATEN:

.Und so geht´s:

1. Schritt

Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen 

2. Schritt

Die Kirschtomaten auf eine Backblech mit Backpapier geben und mit dem Olivenöl beträufeln. Salz und Pfeffer dazu und das ganze für ca. 10- 15 min in den Backofengeben. 

Für den Basmatireis:

Was du brauchst:

  • 300g Basmatireis
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Ghee
  • 2 EL Vadouvan oder 4 Kardamomkapseln, 6 Gewürznelken, 6 Pfefferkörner, 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz
FÜR DEN BASMATIREIS:

.Und so geht´s:

1. SCHRITT

300 g Basmatireis waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Die kleinen Zwiebeln und den Knoblauch fein würfeln, in einem Topf mit dem Ghee bei mittlerer Hitze goldbraun anschwitzen. Die Gewürze kurz mit anbraten.

2. SCHRITT

450 ml Wassser und etwas Salz zugeben. Zugedeckt aufkochen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten leicht kochen lassen. Ein Zewe oder einen Küchentuch zwischen Topf und Deckel klemmen und den Reis auf 2 von 9, 10 Minuten quellen lassen.

Für das Chicken Curry:

Was du brauchst:

  • 160 g Hühnchenbrust
  • 5 g Ingwer
  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 EL Currypaste grün
  • 250 ml Kokosmilch
  • Sesam schwarz und weiß
  • Salz und Pfeffer
FÜR DAS CHICKEN CURRY:

.Und so geht´s:

1. SCHRITT

Zwiebeln und Ingwer in schälen und in feine Würfel schneiden und mit 1 EL Olivenöl in einem Topf anbraten. Die Currypaste dazugeben und kurz mit anbraten. 

2. SCHRITT

Das Hühnchen in ca. 4 cm große Stücke schneiden und in den Topf gebe, kurz mit anbraten und mit Kokosmilch ablöschen. Mit Salz Pfeffer und Sesam abschmecken.  

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